Chế độ dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả cho người tăng huyết áp

       Tăng huyết áp không chỉ là căn bệnh mãn tính phổ biến mà còn là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim, suy tim, tổn thương thận và suy giảm trí nhớ. Để kiểm soát tình trạng này, việc duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học và thói quen tập luyện đều đặn là chìa khóa quan trọng giúp người bệnh cải thiện sức khỏe và phòng ngừa biến chứng.

1. Tăng Huyết Áp Là Gì? Nguyên Nhân Và Triệu Chứng

• Chỉ số huyết áp: Tăng huyết áp xảy ra khi chỉ số từ 140/90 mmHg trở lên.
• Nguyên nhân: Có thể do tăng huyết áp vô căn, bệnh lý thận, rối loạn nội tiết, tác dụng phụ thuốc chứa corticoid hoặc tăng huyết áp thai kỳ.
• Triệu chứng: Người bệnh thường có biểu hiện đỏ mặt, chóng mặt, hoa mắt, đau đầu, ù tai, mất ngủ, hoặc mắt nhìn mờ.

2. Chế Độ Dinh Dưỡng Hợp Lý

• Nên ăn:
  • Giảm muối, chỉ sử dụng dưới 5g/ngày.
  • Tăng cường rau xanh, uống đủ nước (40ml/kg cân nặng/ngày cho người trẻ, 30-35ml/kg cân nặng/ngày cho người cao tuổi).
  • Uống trà thảo mộc giúp giảm huyết áp như trà xanh, trà quế, hoa dâm bụt hoặc trà khổ qua.
• Không nên ăn:
  • Tránh thực phẩm chế biến sẵn, giàu muối, đồ ngọt, chất béo bão hòa.
  • Hạn chế rượu, bia, cà phê và các chất kích thích làm tăng nhịp tim, huyết áp.

Chế độ ăn DASH: Tăng cường rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và giảm thực phẩm chứa nhiều natri, đường, chất béo bão hòa.

3. Chế Độ Tập Luyện Hợp Lý

• Tập thể dục thường xuyên với các môn nhẹ nhàng như thể dục nhịp điệu, chạy bộ, đạp xe, hoặc bơi lội.
• Mỗi buổi tập nên kéo dài 30 phút, 5–7 ngày/tuần.
• Kiểm tra huyết áp và nhịp tim trước và sau khi tập để đảm bảo an toàn.

4. Xây Dựng Thói Quen Sống Lành Mạnh

-  Duy trì cân nặng lý tưởng và chỉ số BMI ở mức hợp lý để giảm nguy cơ béo phì và tăng huyết áp.

- Theo dõi huyết áp định kỳ, đặc biệt là người trên 40 tuổi hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch.

- Không hút thuốc lá, vì nicotin làm co mạch máu và tăng huyết áp..

- Giảm căng thẳng bằng các phương pháp như yoga, thiền, nghe nhạc, và ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm.

- Nhận biết dấu hiệu cảnh báo như chóng mặt, ù tai, chảy máu cam để kịp thời xử lý.

- Uống thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ. Đối với những người được chẩn đoán đã bị huyết áp cao, mục tiêu là giữ huyết áp dưới 140/90 mmHg. (Đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính, mục tiêu có thể là 130/80 mmHg.)

5. Khi Nào Cần Gặp Bác Sĩ?

• Nếu huyết áp không giảm dù đã thay đổi lối sống.
• Khi có triệu chứng nặng như đau đầu, chóng mặt hoặc mệt mỏi kéo dài.
• Tăng huyết áp có thể kiểm soát hiệu quả nếu người bệnh kết hợp dùng thuốc với chế độ dinh dưỡng, tập luyện và lối sống lành mạnh. Việc duy trì những thói quen tốt không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm, mang lại một cuộc sống chất lượng và bền vững.

Hoàng Yến